كيف تهدئ عقلك بسرعة وتعيد التركيز عندما تشعر بالتوتر
 |
| كيف تهدئ عقلك بسرعة وتعيد التركيز عندما تشعر بالتوتر |
هل تشعر أحيانًا أن متطلبات الحياة تضغط عليك بشدة بحيث يصعب عليك التنفس واستعادة الهدوء؟ تظهر المشكلات بشكل أسرع من الأعشاب الضارة في الحديقة ، وقائمة مهامك تنمو بشكل أسرع من قائمة "تم الانتهاء منها".
كل هذا يمكن أن يؤدي إلى تسونامي من التوتر. الحفاظ على التركيز والهدوء والانخراط هو صراع.
كثير من الناس يسمعون هذا ويتجاهلون أكتافهم. "هذه مجرد حياة. وخلصوا إلى أنه لا توجد طريقة أخرى للرد عندما يغلي التوتر.
ولكن هناك و الحلول والأساليب الفعالة للتعامل مع حتى اصعب الإجهاد. يتطلب الأمر منك فقط تعلم بعض المهارات الأساسية ثم التدرب عليها.
هذه هي نفس المهارات التي تستخدمها Air Force PJs - وإذا عملوا لمساعدة هؤلاء الرجال على البقاء هادئين ، فسيعملون بالتأكيد من أجلك ولي.
لكنك ربما تسأل "ما هو سلاح الجو PJ؟"
هم جزء من قوات العمليات الخاصة ، النخبة من النخبة. مهمتهم هي إنقاذ الأعضاء العسكريين الآخرين المحاصرين خلف خطوط العدو ، والمقطوعين تمامًا عن الدعم والمعرضين لخطر الوقوع في الأسر أو القتل.
إذن كيف يتمكن المشغلون الخاصون من التعامل مع الضغط النفسي لمهمتهم وإنجاز المهمة بهدوء؟
يستخدمون نهجًا يسمى تدريب التلقيح بالإجهاد أو SIT [1].
دعونا نلقي نظرة على ماهية هذا وكيف يمكنك استخدامه أيضًا.
البقاء هادئًا تحت الضغط
التدريب على تلقيح الإجهاد (SIT) ... هذه العبارة لا تحتاج إلى شرح تقريبًا. تمامًا مثل التطعيم الطبي الذي يستخدم للحماية من تهديد طبي (مثل الملاريا والأنفلونزا والتهاب الكبد) ، فإن التطعيم بالإجهاد يهدف إلى الحماية من تأثير الضغط العقلي الشديد أو الطويل.
تشمل المكونات الرئيسية لـ SIT ما يلي:
أولاً: حدد الظروف المتوقعة التي ستشعر بالضيق في ظلها وحدد أيضًا رد فعلك النموذجي على تلك المواقف العصيبة.
ثانياً: تعلم تقنيات الاسترخاء المحددة التي تهدئ عقلك وعواطفك.
ثالثًا: ضع قائمة قصيرة من العبارات التي تثير استجابة مهدئة.
رابعًا: عرّض نفسك للمواقف المجهدة بشكل متزايد حيث تمارس هذه الأساليب.
تدرب على العملية الأربع التالية وستشعر وكأنك محترف لكسر التوتر في أي وقت من الأوقات.
1. اعرف نفسك
يعرف أفضل ميكانيكي السيارات كل نظام للسيارة من الداخل والخارج. وبسبب هذه الثروة المعرفية ، فإنهم قادرون على تشخيص وإصلاح السيارة بمهارات الخبراء.
يتمتع أفضل جراحي القلب أيضًا بفهم عميق وحميم للقلب ونظام الأوعية الدموية. تسمح هذه الأفكار للجراحين بإحداث تغييرات ملحوظة في صحة الشخص.
إذا كنت ترغب في تعلم كيفية تحقيق هدوء الذهن عندما تكون تحت الضغط ، فمن المهم أن تطور أيضًا معرفة شاملة بما يجعلك متوترًا.
تتمثل طريقة اكتساب هذه الأفكار في تتبع المواقف الأكثر إرهاقًا لك وما الذي يجعلها تحديًا. هل تبدأ على الفور في افتراض الأسوأ؟ هل تتخيل نهايات كارثية أو تعتقد أنك ستهين؟ هل تتخيل أن الانتكاسات التي قد تتعرض لها ستؤدي إلى فشل دائم؟
اكتب عوامل الضغط الخمسة الأكثر شيوعًا التي تعيقك. اكتب أيضًا أفكارك أو ردود أفعالك النموذجية تجاه هذه المواقف العصيبة.
إذا كنت ترغب في اتخاذ هذه الخطوة الأولى إلى أبعد من ذلك بقليل ، فقم بما يلي: فكر في الطرق التي نجحت في الماضي في تجاوز المواقف العصيبة التي ذكرتها للتو.
لا بد أن تكون هناك أوقات تعاملت فيها بنجاح مع التوتر في الماضي. حدد ما فعلته للنجاح في تلك المواقف. هل تراجعت خطوة إلى الوراء ووضعت الأمور في نصابها؟ ربما أخذت بضع دقائق وتحدثت مع صديق؟ ربما كان كل ما يتطلبه الأمر لتهدئة عقلك هو أخذ بعض الأنفاس العميقة.
2. تعلم تقنيات الاسترخاء
هناك العديد من تقنيات الاسترخاء المفيدة التي يمكنك الاختيار من بينها. سننظر في ثلاث تقنيات يجدها معظم الناس مفيدة وسهلة الاستخدام في أي لحظة.
التنفس الحجابي
أولها يسمى التنفس البطني. هذا هو التنفس حيث يكون التركيز على استخدام الحجاب الحاجز (تلك القطعة من العضلات الموجودة تحت رئتيك).
يشار إلى التنفس الحجابي أحيانًا بالتنفس البطني (مقابل التنفس الصدري). هذا لأنه عندما تركز على توسيع رئتيك عن طريق تقليص الحجاب الحاجز ، فإن ذلك يتسبب في تحرك معدتك للخارج قليلاً.
سبب أهمية التنفس الحجابي هو أنه يحفز العصب المبهم. وهذا بدوره يرسل إشارات إلى الدماغ تحفز الشعور بالهدوء.
يعمل العصب المبهم مثل دواسة الفرامل على الجهاز العصبي. عندما يتم تحفيزها ، فإنها تطلب من الدماغ إبطاء الأمور. ثم بدأ القلق والتوتر اللذين كانا يتراكمان في الانخفاض.
هناك طرق عديدة لتحفيز العصب المبهم. على سبيل المثال ، تتضمن بعض ممارسات التأمل تلاوة تعويذة بطريقة تشبه الهمهمة. هذا يحفز العصب المبهم ويزيد من الاستجابة المريحة.
التأريض
يركز هذا النهج على جعل الشخص الذي ضاع في دوامة التوتر الانحداري يعود إلى "هنا والآن". من خلال تحويل تركيز المرء إلى الحاضر ، يبدأ التوتر حول التهديدات المتخيلة في التلاشي ، وتتبدد التوترات.
يستخدم التأريض بشكل متكرر لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد الناتج عن مجموعة متنوعة من المصادر بما في ذلك نوبات الهلع والصدمات وضغوط العمل والمزيد.
هناك العشرات من تقنيات التأريض [2]للاختيار من بينها لتناسب تفضيلاتك وظروفك. سننظر في طريقة واحدة فقط ، وهي تقنية شائعة جدًا يجدها معظم الناس مفيدة وسهلة الاستخدام في أي لحظة.
لكي يكون هذا فعالًا ، تحتاج إلى التركيز مؤقتًا على المدخلات الحسية من محيطك المباشر: الألوان والأصوات والروائح والقوام. على سبيل المثال ، إذا كنت في اجتماع عمل وتشعر بالإرهاق ، فيمكنك لفت انتباهك عن قصد إلى لون المفكرة الموضوعة على الطاولة أمامك ؛ همهمة التكييف ؛ رائحة القهوة في هذا الكوب بيدك ، و ؛ نسيج الكرسي الذي تجلس عليه.
هذا لا يتطلب سوى بضع لحظات. إنه يأخذ انتباهك بعيدًا عن التوتر ، ويعيد التركيز على الحاضر من أجل إعادتك إلى ذهنك الهادئ.
إذا أضفت نفسًا عميقًا أو اثنين ، فهذا أفضل.
الصور الارشادية
إذا فقدت نفسك يومًا ما في أحلام اليقظة ، فلديك فكرة جيدة عن كيفية عمل الصور الموجهة . إنه يركز عقلك على مشهد حيوي يجلب لك الشعور بالهدوء والثقة.
لإتقان هذه المهارة ، يحتاج المرء فقط إلى قضاء القليل من الوقت في التدريب. الخطوة الأولى هي التفكير في مكان شعرت فيه بالهدوء والسيطرة. قد يكون ذلك عندما كنت تحدق في جراند كانيون ، أو مستلقيًا على شاطئ رملي أبيض ، أو تتدرب في فصل يوجا ، أو تقرأ كتابًا بجوار النار.
الخطوة التالية هي إغلاق عينيك والبدء في ملء تلك الصورة الذهنية بوضوح بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. مرة أخرى ، سوف ترغب في استخدام أكبر عدد ممكن من المدخلات الحسية.
على سبيل المثال ، إذا تخيلت نفسك جالسًا على الشرفة الأمامية لكابينة جبلية ، فيمكنك تضمين رائحة أشجار الصنوبر ، وإحساس النسيم على وجهك ، وصوت الرياح عبر الأشجار ، ولون الضوء الملقي فوق الشرفة ، إلخ.
كلما تخيلت هذا المكان بشكل أكثر وضوحًا ، كلما كان تأثيره أقوى في تقليل التوتر.
3. حدد عبارات التهدئة
في هذه الخطوة ، تذكّر نفسك بوضع ضغوطاتك الحالية في منظورها الصحيح. هذا مهم لأن الإجهاد له تأثير كرة الثلج. كلما طالت المدة دون معارضة ، زاد الزخم الذي اكتسبته ، مما أدى إلى تدمير عقلك الهادئ. تبدأ المخاوف الصغيرة في الظهور بشكل أكبر مما يحق لها أن تكون عليه.
قبل أن تصل الأمور إلى هذه النقطة ، تحتاج إلى السيطرة ، ويمكنك القيام بذلك عن طريق تكرار بعض العبارات المختارة جيدًا والتي تجلب السلام والوضوح إلى الذهن.
من أمثلة هذه العبارات ما يلي:
لقد تعاملت مع مواقف صعبة مثل هذه من قبل ، يمكنني القيام بذلك الآن أيضًا.
هل من المحتمل أن تحدث النتيجة الأسوأ حقًا ، وإذا حدث ذلك ، فهل سيكون ذلك نوع الكارثة التي أفكر فيها؟
أنا متوتر ولكني ما زلت قوية. لدي المهارات اللازمة للتعامل مع هذا الموقف. أحتاج فقط إلى أخذ استراحة قصيرة ، والتراجع لمدة دقيقة ، ثم العودة والتعامل معها.
أشعر بالتوتر وأحتاج إلى التوقف لثانية لأخذ أنفاس عميقة. سأستخدم فقط الصور الموجهة التي مارستها وستشعر الأشياء بمزيد من التركيز.
أستطيع أن أشعر بعقد عضلات رقبتي ، وأعلم أن هذا التوتر سيزداد سوءًا. أحتاج إلى التراجع ، وأخذ نفسًا عميقًا ، وتحديد أولوياتي حيث سأضع طاقتي.
تخدم البيانات الذاتية عدة وظائف. إنها تساعد في وضع الأمور في نصابها الصحيح ، وتذكرك باستخدام مهارات التغلب على التوتر التي تمتلكها في صندوق أدواتك الذهني (التنفس العميق ، والصور الموجهة ، وما إلى ذلك).
حدد أربعة من خمسة من هؤلاء واحتفظ بها على هاتفك ، أو قطعة من الورق. وبهذه الطريقة يتم إحالتهم بسهولة إلى المرة التالية التي يبدأ فيها التوتر بالتراكم وتحتاج إلى العودة إلى عقلك الهادئ.
4. القيام بأشياء صعبة
كلما واجهت تحديات صعبة في الحياة ، زادت صلابة عقلية أو "إصرار" [3]. يتيح لك هذا مواجهة المواقف العصيبة بثقة أكبر مع العلم أنك قد انتصرت في ظروف قاسية أخرى.
على سبيل المثال ، عند مواجهة موعد نهائي قاتل في العمل ، قد يكون من المفيد أن تتذكر نصف الماراثون الذي ركضته ، وكيف واصلت دفع نفسك عندما بدا أن ساقيك قد تحولتا إلى أعمدة إسمنتية. ومع ذلك ، فقد أصررت وتجاوزت خط النهاية.
تذكر كم شعرت بالرضا عند الانتهاء من السباق؟ توقف في الحديث عن ذلك للحظة لأن هذا الشعور نفسه هو ما ستشعر به عندما لا تستسلم للتوتر وتكمل المشروع في الموعد النهائي.
الآن ، استخدم نفس العزيمة لمواجهة الضغوطات التي تضغط عليك اليوم. ستجتاز لحظة الاختبار هذه. لقد أثبتت أن لديك "الأشياء الصحيحة" للتغلب على التحديات.
من خلال دفع نفسك في مجالات أخرى من الحياة ، فأنت لا تطور فقط "الجرأة" ولكن تغير من إدراكك لذاتك . تبدأ في رؤية نفسك كرجل أو امرأة يثابر وينجز الأشياء.
أتذكر أثناء النشر في العراق عندما طلب مني رجل العمليات الخاصة العمل مع أحد جنوده الذين ذهبوا بشكل جانبي. كان لدي عدة شروط. كان رده "صحيح ، كابتن. سهل جدا. منجز."
لقد واجه تحديات أكبر بكثير من الشروط التي قدمتها للموافقة على طلبه. لم يكن هذا الجندي منزعجًا من التحديات التي كانت أمامه ، رغم أن عليه مسؤوليات عديدة أخرى حملته على عاتقه.
من وجهة نظره ، كان هذا سهلاً للغاية حقًا ، وقد تحرك بثقة إلى الأمام في إنجاز الأمور حتى أتمكن من العمل مع جنوده.
يؤدي القيام بأشياء صعبة إلى تطوير نفس العقلية فيك.
هذا النوع من الثقة يفعل العجائب لتهدئة حواسك عندما تكون تحت الضغط.
ما نوع "الأشياء الصعبة" التي يجب أن تفعلها من أجل بناء المزيد من الجرأة؟ السماء هي الحدود:
استعد للمنافسة في سباق Spartan أو تحدي Go Ruck
اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام وادفع نفسك لزيادة أفضل ما لديك في بعض مجالات اللياقة البدنية
انطلق في رياضة التجديف بالكاياك أو رحلات الظهر أو سباقات المغامرات
سافر إلى أماكن تبدو مثيرة لكنك تجنبتها بسبب القلق
قم بمهام في العمل كنت قد تجنبتها لأنك تخشى وضع نفسك في الاختبار
الشيء الرئيسي هو أن تدفع نفسك للقيام بما هو صعب. التفاصيل لا تهم. ما تتطلع إليه هو أن تصبح أقوى لمواجهة التحدي.
إذا نجحت في المهمة التي حددتها لنفسك بشكل رائع. إذا فشلت ، يمكن استخدام هذا أيضًا لصالحك. ستتعلم أنه حتى في حالة الفشل ، يمكنك رفع نفسك والمضي قدمًا.
عندما تكون واثقًا من قدرتك على الاستمرار في مواجهة الشدائد ، سيشعر التوتر بأنه أخف ، وسيكون من الأسهل الحفاظ على هدوء العقل.
افكار اخيرة
البقاء هادئًا في مواجهة الإجهاد الشديد هو في متناول يدك. المهارات اللازمة للنجاح بسيطة ، لكنها تتطلب أن تعمل عن قصد على بنائها كجزء من مجموعة أدواتك للتعامل مع التوتر.
نجاحك في هذا الصدد سيؤدي إلى شعور أكبر بالثقة والحرية. لن تكون الضغوطات مخيفة بعد الآن ، ولكن بدلاً من ذلك يُنظر إليها على أنها تحديات بسيطة يمكنك التغلب عليها في طريقك للوصول إلى عقلك الهادئ.
ولمزيد من الاخبار الهامة برجاء زيارة موقعنا ابن النيل وولزيارة صفحتنا على التويتر اضغط هنا